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Dicas para atividade física no Outono-Inverno

O post de hoje é sobre a prevenção. O verão terminou e muitas pessoas que aproveitaram a temporada de calor para começar uma atividade física devem continuar com ela no Outono/Inverno. Ótimo, nós recomendamos essa rotina esportiva para todos, mas alguns cuidados são fundamentais, como um bom aquecimento. Isso mesmo, nem todo mundo se lembra de aquecer antes de começar uma corrida, caminhada ou qualquer outra prática que vá mexer com o corpo de maneira intensa. Quando isso acontece, o risco de lesões aumenta.

Com o clima frio é um pouco pior. Os músculos costumam ficar mais contraídos e o arranque para uma corrida pode ser violento para eles, rompendo-os ou estirando-os em algum ponto. Bem, para que isso não aconteça é importante começar os movimentos vagarosamente, dando tempo para o corpo se acostumar com as. O organismo vai enfrentar a atividade esportiva de maneira gradativa e muito mais segura para a saúde. Isso envolve o metabolismo, aumento da temperatura interna e eficiência muscular.

O tempo de aquecimento pode variar entre 10 e 15 minutos, dependendo da atividade. É por isso que o seu professor de academia recomenda uma corridinha na esteira ou na bike antes de tudo. O aquecimento equilibra as demandas energéticas, neurológicas e até psicológicas do atleta. É tão importante que os profissionais sempre fazem aquecimento antes das provas ou jogos. Alguma vez você já deve ter visto os jogadores de futebol aquecendo na beira do campo, ou mesmo o repórter esportivo fazendo um alerta de que o atleta entrou em campo sem ter tido tempo de aquecer. Isso reflete a preocupação com as lesões.

Portanto, lembre-se de aquecer sempre que for praticar uma atividade física. Aquela história de que o aquecimento vai deixar você cansado para começar os exercícios é mito. Na verdade, um bom aquecimento só ajuda a aumentar a resistência física e capacidade do atleta evoluir dentro da atividade esportiva escolhida, seja ela qual for.

Cuidados com o alongamento

O alongamento prepara a musculatura para a atividade física, desde que seja feito da maneira correta. Estudos feitos nos EUA, Canadá e Nova Zelândia indicam que o alongamento estático prejudica o ciclo natural de contração e descontração dos músculos. Aliás, existe muita confusão no emprego do termo alongamento. Tecnicamente, a nomenclatura adequada seria: treino de flexibilidade muscular, ou seja, são exercícios que estimulam a fibra muscular à se alongar e aumentar o seu comprimento. Por isso, tome muito cuidado, pois nem todos os alongamento alongam a fibra muscular.

Para facilitar, a orientação é a seguinte:

  • Alongamento: é aquele que se faz antes de iniciar alguma atividade. Uma repetição de movimentos em 20/ 30 segundos do grupo muscular envolvido. Não serve para alongar o músculo e sim, para aquecê-lo
  • Flexibilidade: é um conjunto de alongamentos de um grupo muscular. Faz-se de 4 a 7 repetições de 40 segundos cada, pelo menos 3 vezes por semana. Este sim alonga o músculo. E, ainda, o treino de flexibilidade deve ser feito em dia separado de qualquer exercício intenso, seja ele aeróbico ou musculação.

É bom lembrar que, mesmo no frio, a realização de atividade física provoca sudorese, com o objetivo de manter a temperatura corporal. A perda de água e de eletrólitos tem relação direta com as condições ambientais, a roupa utilizada, o tipo e a duração do exercício e os fatores individuais (peso , aclimatação, eficiência metabólica e genética). A desidratação leva a diminuição do rendimento esportivo e contribui para o desencadeamento de doenças por calor e rabdomiólise (quebra rápida da musculatura esquelética devido a microlesões).

A dica é começar uma atividade em boas condições de hidratação. Sempre tenha em mente o seguinte:

  • O objetivo da administração de água e eletrólitos é equilibrar as perdas, evitando que sejam maiores de 2% do peso corporal, para prevenir os efeitos da desidratação e da hiponatremia (diminuição de sódio na corrente sanguínea).
  • Em atividades acima de 1 hora, procurar repor eletrólitos durante a atividade. O mais adequado: bebida de sabor agradável, 20-30 mEq de sódio + 2-5 mEq de potássio + 5-10 gramas de carboidratos, em cada 100 ml de bebida
  • Reponha as perdas após a prática esportiva e procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para avaliar a necessidade e tipo de suplementação antes, durante e depois da atividade esportiva.

Até a próxima. Acompanhe mais notícias no twitter @drdanielmma e na Fan Page facebook.com/ortopediadoesporte.

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